크리스
질의응답방
1. 코브라 자세에서 허리부담이 없으려면 이렇게 들어올릴때 팔꿈치모두피면서 복부 힘주고 일어날만큼만 일어나고 허리는 젖히지 않아야하는건지 아니면 허리를 조금 젖혀져되나요? 배밑에쪽이 늘어나는느낌이 더 중요한가요?
2. 4자다리모양에서 당겨올때 엉덩이가 떠서 쭉 당겨올만큼 당겨오는게 맞는지 아니면 허리는 붙혀진 상태에서만 당기는게 맞나요?
3. 팔힘이 약해서인지 막 엄청난 자극이 없는데 참고할만한 도구+영상이 있을까요?! 저렇게 눌러보고 종아리쪽도 손으로 해봤는데 손으로 하능게 자극이 조금 없더라구요!
4. 발을 벽에다가 대면 약간 45도? 완전히 90도 가될때까지 대야하는지 아니면 걸쳐놓듯이 벽에 걸치는건지 혹은 벽에 기대지않고 아예 90도처럼 스스로 들어올린채로 유지하는건지 질문드립니다♡
- 라인온발레매니저좋은 질문이에요! 🙌 1. 팔꿈치를 모두 펴도 된다 / 안 펴도 된다? -> 유연성, 척추 정렬 상태에 따라 다릅니다. 초보자나 허리 부담 있는 분은 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 유지하기를 권장해요. 아랫배가 가볍게 끌려 올라간 느낌이면 좋아요. 허리는 '조금은' 젖혀져도 됩니다. 코브라 자세 자체가 후굴 동작이기 때문에 허리를 약간 젖히는 건 자연스러우며 정상입니다. 다만, 허리가 '눌리거나 찌릿'한 느낌이 들 정도면 범위 줄여야 해요. 포인트는 '배 아래쪽'이 늘어나는 느낌 복부 앞면, 특히 골반과 아랫배 앞쪽이 길어지는것이 느껴져야 좋은 자세입니다. 다만 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해주세요. 2. 허리는 바닥에 붙인 상태에서 당겨오는 것이 정석입니다. 엉덩이가 들릴 만큼 한번 쭉 당겼다가 척추를 바닥에 붙이고 늘려주세요. 계속 엉덩이가 들려있으면 오히려 허리 부담이 커질 수 있어요. 3. 폼롤러, 마사지 볼, 전동마사지건 등을 사용하시면 좋아요. 도구에 따라 유튜브에 '마사지볼 사용법', '폼롤러 사용법' 등 검색해 보시면 도움 되 실 것 같습니다! 4. 누워서 다리를 올리는 동작은 혈액순환 + 하체 붓기 완화 + 림프 순환에 효과적인 동작인데요, 편안하고 무리가 없는 범위 내에서 선택하시는 것이 가장 중요합니다. ① 벽에 기대는 자세 가장 추천하는 방식 발바닥이 벽에 붙어도 되고, 종아리나 뒤꿈치만 살짝 걸쳐도 괜찮아요 완전 90도가 아니어도 OK! 👉 내 골반과 햄스트링(허벅지 뒤)이 너무 당기지 않는 45~70도 사이도 괜찮습니다. ② 벽 없이 90도로 다리 드는 방식 복부와 허벅지에 힘이 들어가는 코어 운동이 될 수 있어요. 근력과 컨트롤을 함께 하며 혈액 순환을 도울 수 있어요. 편안하게 휴식하려는 목적이라면 오히려 피로할 수 있습니다. ③ 베개, 요가블럭 위에 다리 올리는 방식 다리가 심장보다 높아져 부드럽고 자연스러운 순환 유도해요. 허리와 골반이 안정적이라 허리 통증 있는 분께 추천! ✅ 그래서, 어떤 자세가 가장 좋은가요? → 혈액순환 목적이라면 “벽에 다리를 편하게 기대는 자세”가 가장 추천입니다. 90도 정확히 만들 필요는 없고, 뻗은 다리가 힘들지 않고, 허리가 바닥에 편히 붙는 정도면 충분해요. 📌 벽에 '걸쳐 놓듯이' 올리는 느낌 OK! 📌 힘을 주지 않고 쉴 수 있는 자세가 가장 효과적이에요.