<상품소개>

이 책은 클래스101 영상 콘텐츠(국가대표 보디빌더 출신 정국현 박사의 웨이트 트레이닝 테크닉) 와 함께 보시면 훨씬 더 명확하고 빠르게 지식을 습득하실 수 있습니다.

영상에서 놓친 부분은 실전에서 강력한 무기가 될 수 있습니다. 예를 들면, 모든 동작마다 가동범위라는 것이 있는데 그 범위를 명확하게 알려주는 곳은 없거나 혹은 매우 드뭅니다.

이 책에는 모든 동작에 대한 가동범위가 자세히 안내되어 있을 뿐만 아니라 최신의 해부학적 지식을 함께 알려드립니다. 책을 보시고 궁금한 부분은 질문 주시면 답변드리도록 하겠습니다.

<목차>

Chapter Ⅰ. 관절 부위 별 바른 사용법

1. 어깨 띠(Shoulder Girdle ; 견갑대) 키포인트 레슨

1) 견갑상완 관절(Glenohumeral Joint ; G.H Joint)의 이해

2) 견쇄 관절(Acromioclavicular Joint ; A.C Joint)의 이해

3) 흉쇄 관절(Sternoclavicular Joint ; S.C Joint)의 이해

4) 벤치 프레스에서 어깨관절의 이해

5) 벤치 프레스 어깨통증! 셀프 재활운동

2. 팔꿈치 관절(Elbow Joint)의 구조와 기능

3. 척추 관절(Vertebral Column)의 구조와 기능

1) 스트레칭과 유산소성 운동의 관계

2) 척추관절을 위한 코어운동

4. 엉덩 관절(Hip Joint)의 구조와 기능

1) 골반 움직임

2) 엉덩관절 가동성 운동

5. 무릎 관절(Knee Joint)의 구조와 기능

1) 스쿼트와 무릎관절의 관계

6. 발목 관절(Ankle joint)의 구조와 기능

Chapter Ⅱ. 가슴 근육 키포인트 레슨

1. 벤치 프레스(Bench Press ; 견갑안정화/위팔각도/호흡과 속도)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 견갑골의 안정화

3) 위팔뼈 각도에 따른 힘의 변화

4) 그립에 따른 표적 근육의 변화

5) 호흡과 속도

6) 핵심주의사항

2. 인클라인 벤치 프레스(Incline Bench Press ; 벤치각도/중력선/안정근)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 위팔뼈 기울기

3) 벤치 각도 별 특징

4) 안정근 강화

5) 중력선과 표적근육

6) 해부학적 관점에서

3. 덤벨 체스트 플라이(Dumbbell Chest Fly ; 수평내전/가동범위)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 점증적 훈련 테크닉

4. 덤벨 풀오버(Dumbbell Pull-over ; 흉곽/호흡근/라운드숄더)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 팔꿈치 고정

3) 두 가지 방법

5. 케이블 체스트 플라이(Cable Chest Fly ; 케이블방향/표적근육)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 전완부(아래팔)와 케이블의 방향

3) 어깨 관절 위치와 세부자극

4) 요추커브와 세부자극

Chapter Ⅲ. 등 근육 키포인트 레슨

1. 렛 풀다운(Lat Pull Down ; Lat/상체각도/어깨후인, 하강)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 허리 젖힘과 표적근육

3) 견갑골의 당김(어깨후인)

4) 그립과 위팔 기울기

5) 안전가이드라인

2. 바벨 로우(Barbell Row ; 허리 굽힘/어깨하강/그립)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 허리 굽힘과 표적근육

3) 무릎 굽힘

4) 그립, 위팔 기울기 그리고 표적근육

3. 덤벨 로우(Dumbbell Row ; 어깨중립/전인&후인)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 어깨내림(견갑하강), 어깨전인(견갑외전), 어깨후인(견갑내전)

3) 무릎 반동

4) 어깨 관절과 골반의 위치

5) 팔꿈치와 무릎관절

6) 벤치각도

4. 시티드 케이블 로우(Stead Cable Row ; 위팔각도/어깨전인, 후인)

1) 스타팅 포지션

2) 피니시 포지션과 그립 별 표적근육

3) 어깨관절 위치에 따른 표적근육의 변화

4) 허리 굽힘의 이해

5) 무릎 굽힘의 이해

5. 쉬러그(Shrug ; 어깨띠/거상/하강/후인)

1) 포지션 별 승모근 운동법

6. 데드 리프트(Dead lift ; 핵심정리)

1) 컨벤셔널 데드 리프트(Conventional Dead Lift ; 전통적인 데드 리프트)

2) 루마니안 데드 리프트(Rumanian Dead Lift ; 루마니안 데드 리프트)

3) 스티프 레그드 데드 리프트(Stiff Legged Dead Lift ; 하퇴 고정 데드 리프트)

4) 스모 데드 리프트(Sumo Dead Lift ; 스모 데드 리프트)

Chapter Ⅳ. 어깨 근육 키포인트 레슨

1. 오버헤드 프레스(Overhead Press ; 그립/전완각도/위팔각도)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 그립과 전완(forearm) 각도

3) 위팔뼈 각도에 따른 표적근육 변화

2. 프런트 암 레이즈(Front arm raise ; 중력선과 저항)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

3. 레터럴 레이즈(Lateral raise ; 피벗포인트/위팔포지션)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 팔꿈치 굽힘

3) 손목 기울임

4. 벤트 오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise ; 견갑외전/수평외전)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 견갑골의 가동성 제한

3) 후면 삼각근과 덤벨 위치

4) 어깨띠의 하강

5. 업라이트 로우(Upright row ; 상방회전/그립)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

Chapter Ⅴ. 팔 근육 키포인트 레슨

1. 상완 이두근(Biceps brachii ; 위팔 두갈래근)

1) 바벨 컬(Barbell curl ; 위팔각도/궤적)

(1) 스타팅 & 피니시 포지션

(2) 그립의에 따른 표적근육

(3) 상완골의 위치

(4) 손목 굽힘

2) 덤벨 컬(Dumbbell curl ; 회외/회내/중립)

(1) 전완 움직임에 따른 차이

3) 프리쳐 컬(Preacher curl ; 굴곡/외측회전)

(1) 스타팅 & 피니시 포지션

(2) 중력선과 전완회외

2. 상완 삼두근(Triceps brachii ; 위팔 세갈래근)

1) 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying triceps extension ; 위팔각도/이마면)

(1) 스타팅 & 피니시 포지션

(2) 위팔뼈(상완) 각도

(3) 상완(위팔) 고정

2) 원 암 덤벨 익스텐션(One arm dumbbell extension ; 어깨관절/안정화)

(1) 스타팅 & 피니시 포지션

3) 케이블 푸시다운(Cable push down ; 정렬)

(1) 스타팅 & 피니시 포지션

Chapter Ⅵ. 하체 근육 키포인트 레슨

1. 스쿼트(Squat ; 힙드라이브/분류)

1) 무릎-발끝

2) 무릎관절과 엉덩관절 위치

3) 허리관절 커브(요추전만)

4) 단단한 지지대

5) 스쿼트의 분류

2. 레그 프레스(Leg press ; 스탠스/무릎발끝 선)

1) 스탠스에 따른 표적근육 변화

2) 무릎-발끝 선

3. 레그 익스텐션(Leg extension ; 대퇴골 움직임/발목 움직임)

1) 대퇴골 움직임에 따른 표적근육

2) 발목의 움직임에 따른 표적근육

4. 레그 컬(Leg curl ; 저측굴곡/배측굴곡/비복근/가자미근)

1) 무릎 위치

2) 발목 움직임

5. 런지(Lunge ; 분류/고유감각수용기/밸런스)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 가동범위 별 특징

3) 진행 방향 별 특징

4) 안전가이드라인

6. 카프 레이즈(Calf raise ; 비복근/가자미근)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 발끝 방향에 따른 표적 근육의 변화

3) 스탠딩 카프 레이즈 Vs. 시티드 카프 레이즈

Chapter Ⅶ. 복부 근육 키포인트 레슨

1. 크런치(Crunch ; 시선/경추/커브)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 시선과 경추 커브

2. 레그 레이즈(Leg raise ; 허리/하복부)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 안전한 허리

3. 행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise ; 단계별/신경근 강화/코어)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 단계 별 학습

4. 사이드 밴드(Side bend ; 골반대/고립)

1) 스타팅 & 피니시 포지션

2) 효율적인 골반 위치

<페이지 수>

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<전자책 미리보기>

Chapter Ⅰ. 관절 부위별 바른 사용법

1. 어깨 띠(Shoulder Girdle ; 견갑대)

어깨띠란? 팔을 몸통에 연결하는 세 개의 활액관절로서 흉쇄관절(Sternoclavicular Joint ; S.C Joint), 견쇄관절(Acromioclavicular Joint ; A.C Joint), 견갑상완관절(Glenohumeral Joint ; G.H Joint)로 구성되며 가슴띠(pectoral girdle)라고도 한다.

흉쇄관절과 견쇄관절은 낮은 운동성과 높은 안정성을 나타내는 반면, 견갑상완관절은 Ball & Socket(절구)관절의 구조적 특성에 의해 높은 운동성과 낮은 안정성을 보인다.

이와 유사한 구조로써, 엉덩관절은 구조적 형태는 동일하나 접촉면의 차이(socket 깊이 차이)에 의해 어깨관절에서 보다 많은 탈구가 발생한다.

일반적으로 어깨띠의 위치는 상체 골격에 영향을 미치며 전면 쇄골과 후면 견갑골의 위치에 따라 달라진다. 전면 쇄골 각도가 클수록 어깨너비는 좁고, 목은 짧아 보일 수 있는(견갑거상) 반면, 반대의 경우(중립 혹은 하강) 어깨너비는 이전보다 넓어 보이며 목의 길이 또한 다르게 보일 수 있다.

어깨띠의 균형은 좌우가 서로 다를 수 있으며 완벽하게 어깨띠 전체가 동일한 균형을 유지하기는 어려워 보인다.

그렇다면 어떻게 쇄골 기울기를 변화시켜 넓은 어깨를 가질 수 있는 것일까? 쇄골의 위치 변화는 가능할까? 결론은 가능하다. 왜냐하면 어깨띠를 구성하고 있는 관절들은 운동성을 가지기 때문이다.

체형은 유전적인 영향을 많이 받는 것으로 알려져 있다. 유전자는 이미 결정되어진 미래다. 그러나 그것이 내적요인이라면 외적요인도 존재할 것이다. 외적요인 중 하나는 저항(weight)에 의해 골격근을 강화할 수 있고 골격에도 영향을 미치는 웨이트 트레이닝이 될 수 있다.

흔히 관절이라고 하면 어깨, 손목, 팔꿈치, 발목, 무릎, 엉덩관절 정도로 알고 있지만 기능적인 면에서 부동관절, 반관절, 가동관절의 세 가지로 분류된다. 중요한 것은 우리가 알고 있는 것 보다 움직임이 가능한 관절이 더 많이 존재한다는 사실이다.

어깨띠를 구성하는 세 개의 관절은 가동관절이다. 그러므로 기간에 따른 차이는 있을 수 있겠지만, 웨이트 트레이닝을 통해 체형 변화를 이끌어 낼 수 있는 것이다.

이런 사례들은 주위에서 쉽게 확인할 수 있다. 어조비(어깨가 좁은 사람 + 엔초비)였던 친구의 완전 달라진 체격을 sns에서 본다거나 혹은 자신의 웨이트 트레이닝 이전 사진과 이후 사진에서 변화된 체형을 명확하게 확인할 수 있다. 가능하다면 쇄골 기울기를 비교해 보는 것도 체형 변화를 알기에 좋은 방법일 것이다.

쇄골의 기울기 변화 없이도 어깨너비는 넓어 질 수 있지만, 그것은 아마도 대흉근 혹은 광배근, 삼각근의 근비대에 의한 것일 수 있다.

거기에 더해 쇄골의 위치까지 변화된다면 훨씬 더 넓은 어깨를 가질 수 있을 것이다. 오랜 시간 훈련에도 불구하고 쇄골 기울기 변화가 없었다면 그것은 아마도 평소 생활습관 혹은 운동 자세와 관련되어 있을 것이다. 꾸준하게 트레이닝 한다면 누구나 더 강해질 수 있을 것이다.

1) 견갑상완 관절(Glenohumeral Joint ; G.H Joint)

일반적으로 어깨관절로 알려져 있고 견갑골과 상완골이 닿는 지점이다. 구조적으로 활액관절이며 기능적으로는 가동관절이라고 한다. 어깨뼈(견갑골)와 위팔뼈 골두의 접촉면이 좁기 때문에 넓은 범위의 운동성을 가지는 반면, 안정성은 낮아 엉덩관절에 비해 탈구가 보다 빈번하게 일어날 수 있는 이유가 된다.

어깨관절의 안정성은 대부분 회선근개(극상근, 극하근, 소원근 그리고 견갑하근)와 상완삼두근의 긴 힘줄에 의해 팔을 내린 상태에서 더욱 견고하게 유지되며, 운동 전 탄성밴드를 이용한 상완골의 외회전(external rotation), 내회전(internal rotation)은 어깨관절 안정성을 높이는데 많은 도움이 된다.

견갑상완 관절은 신체에서 가장 자유로운 움직임이 일어나며 굴곡-신전, 외전-내전, 상완골의 내회전 및 외회전을 포함한다.

2) 견쇄 관절(Acromioclavicular Joint ; A.C Joint)

견갑골(어깨뼈)의 견봉과 쇄골외측이 닿은 지점으로, 구조적으로 윤활관절이며, 기능적으로 가동관절이다.

평면관절이지만 뼈 표면 중 하나는 약간 볼록하고 다른 하나는 오목하며 어깨뼈의 상방회전과 하방회전에서 움직임을 가진다.

관절면은 섬유연골로 덮여 있으며 섬유성 관절낭으로 둘러싸여 있다. 위쪽으로는 견봉쇄골인대, 뒤쪽으로는 승모근의 근섬유, 앞쪽으로는 삼각근 근섬유에 의해 강화된다.

3) 흉쇄 관절(Sternoclavicular Joint ; S.C Joint)

흉골과 쇄골이 닿은 부분이며 첫 번째 늑연골 상부에 위치한다. 구조적으로 윤활관절이고 기능적으로 축성골격과 상지 사이의 유일한 가동관절이다. 움직임은 쇄골의 내밈(protraction)과 뒤당김(retraction) 그리고 올림(elevation)과 내림(depression) 마지막으로 상방회전(upward rotation)과 하방회전(downward rotation)이다.

쇄골과 흉골의 관절면은 섬유연골로 덮여있고 전방흉쇄인대, 후방흉쇄인대, 쇄골간인대, 늑쇄골인대로 강화된다.

앞서 관절에 대해 개괄적인 면을 보았다면 이제 실전에서 활용될 수 있는 핵심사항에 대해 알아보자.

어깨관절은 운동성이 높은 반면, 안정성은 낮기 때문에 늘 부상위험이 존재한다. 벤치 프레스 동작에서 가장 많이 일어날 수 있는 어깨관절 상해에 대한 두 가지 치명적 실수를 알아보고 사전에 예방하자.

4) 벤치 프레스에서 어깨관절의 이해

웨이트 트레이닝의 동작은 시작자세인 스타팅 포지션(Starting Position)과 마지막 자세인 피니시 포지션(Finish Position)으로 나눌 수 있다.

1회 반복은 스타팅 포지션과 피니시 포지션을 포함하며, 대부분의 부적절한 자세를 두 지점에서 찾을 수 있다.

스타팅 포지션과 피니시 포지션을 잘 이해하고 반복회수마다 관여되지 않는 관절의 고립이 가능하다면 웨이트 트레이닝을 누구보다 더 잘 할 수 있을 것이다.

하나의 동작에 대한 예를 들어보자. 벤치 프레스 동작을 하고 있는 운동자를 위에서 아래로 본다고 가정해보자. 이때 너무 명확하게 피니시 포지션에서 위팔뼈의 각도를 확인할 수 있다.

위팔뼈의 45° 각도는 어깨관절 입장에서 가장 안전하며, 근육 입장에서도 효율적인 자극 지점이 될 수 있다.

어쩌면 우리는 매우 간단하면서 너무 중요한 부분을 인식하지 못한 채 무조건 열심히 그리고 성실하게 선배 혹은 친구들이 알려주는 대로만 운동하지는 않았을까?

위팔과 견갑골은 서로 다른 뼈이지만 함께 작용한다. 위팔을 들어 올리면 어깨뼈도 함께 따라 올라간다. 어깨뼈는 위팔뼈 각도에 따라 위로 혹은 아래로 움직일 수밖에 없다. 왜냐하면 연결되어 있기 때문이다(챕터1, 어깨띠 참고).

위팔이 몸통에 가까울수록 운동성은 낮아지고 안정성은 높아지며 멀어질수록 운동성은 높아지고 안정성은 낮아진다.

벤치 프레스 동작의 피니시 포지션은 바로 위팔뼈 각도를 기준으로 해야 한다. 벤치 프레스의 피니시 포지션에서 바벨 혹은 바가 nipple(유두)에 위치했을 때 위팔뼈 각도는 대략 45°이다. 그 이하의 범위에서 어깨관절 안정성은 더 높아지고, 그 이상 증가하면 어깨관절 안정성은 낮아질 수밖에 없다.

과도한 위팔뼈의 각도는 피니시 포지션이 가슴상부에서 끝날 때 부상에 쉽게 노출될 수 있다. 개인에 따라 이런 움직임이 일시적으로 보다 무거운 중량을 다룰 수 있는 이유가 되기도 하지만 그것은 가슴운동의 비효율을 발생시키고 승모근으로 힘의 방향을 바꾸며, 회선근개 부상위험을 가중하는 이유가 된다.

벤치 프레스 동작에서 어깨관절 상해를 입는 사람들이 생각보다 매우 많다는 것을 경험을 통해 알고 있다.

만약 당신이 벤치 프레스에서 부상을 경험했고 지금보다 더 나은 상태를 원한다면 다음 내용에 집중하길 바란다.

5) 벤치 프레스 통증! 셀프 재활운동

재활운동에서 중요한 한 가지는 가동범위의 제한이다. 때때로 최대의 가동범위가 더 나은 선택이라고 생각한다. 근육 입장에서 꽤 합리적인 이론이다. 하지만 관절입장에서는 아닐 수도 있다. 특히, 가동범위를 넘어 과신전일 때, 주의해야 한다.

지속적인 관절의 최대가동범위 사용은 관절주변 구조물의 마찰에 의해 손상될 수 있으며, 특히 연골손상은 치명적이다.

한번 닳은 연골은 다시 재생되지 않는다. 근육은 지속적으로 상처를 내고 회복되는 과정에서 초과회복 하지만 안타깝게도 연골이나 기타 관절주변의 구조물들은 그렇지 않다. 무릎의 경우, 과 사용 혹은 노화에 의해 인공관절을 삽입하는 경우를 주위에서 흔히 볼 수 있다.

벤치 프레스에서 어깨전면 통증이 있다면 가동범위 제한법을 사용해 보자. 이 방법은 아주 간단하지만 매우 안전하게 더 나은 가동범위의 진전을 보여준다.

1. 스타팅 포지션에서 피니시 포지션을 향해 바벨이 가슴으로 내려올 때, 속도를 평소보다 늦춘다. 이것은 동일한 무게에서 장력을 증가시키고 근신경의 집중과 무게를 통제할 수 있 는 능력을 향상 시킨다.

2. 신장성 수축구간(근섬유의 길이가 길어지면서 수축)에서 위팔뼈의 각도가 지면과 평 형을 이루는 지점에서 멈춰라. 그보다 더 가슴을 향해 내려가면 이미 다친 어깨관절에 부 정적인 타격을 줄 수 있다. 이런 형태로 반복하고 통증이 없다면 점진적으로 가동범위를 늘려라. 약간의 시간이 필요하겠지만 가장 안전하고 효율적인 방법이다. 혼자하기에 무리 가 있다면 유능한 트레이너의 도움이 필요할 수도 있다.